Chuyển sản xuất loa kéoBlogLancia la palla medica contro il muro più forte che puoi.
Thứ bảy, ngày 20/06/2020 - 09:04

Lancia la palla medica contro il muro più forte che puoi.

Lancia la palla medica contro il muro più forte che puoi.

TAVOLE SALUTE

La mossa: entrare in una posizione di plancia. Porta una mano sulla fronte in posizione di saluto e mantienila per 3 secondi prima di cambiare braccio. Evita che i fianchi si torcano mentre saluti.6 ripetizioni ciascuna, 60 secondi di riposo

PER SAPERNE DI PIÙ > Un rapido allenamento a corpo libero a casa con passeggiate sulla tavola

L’allenamento pliometrico è popolare per gli atleti ma raramente utilizzato dagli adulti che non praticano sport. L’ironia è che l’intensità della pliometria è ciò che la rende così efficace. Tuttavia, c’è un alto rischio di lesioni se esageri con questo stile di allenamento a causa del suo impatto molto elevato.

Secondo un articolo del 2015 pubblicato sull’International Journal of Sports Physical Therapy, il termine “plyometric” è una combinazione dei termini greci plyo, che significa aumentare, e metric, che significa misurazione. È stato originariamente sviluppato per allenare atleti di atletica leggera, che devono essere elastici ed esplosivi.

L’allenamento pliometrico viene anche chiamato allenamento di salto perché si basa molto su diverse varianti del salto. Mentre puoi fare variazioni per la parte superiore del corpo come il piegamento delle mani, l’allenamento pliometrico è principalmente per la parte inferiore del corpo.

Poiché i movimenti pliometrici sono veloci e creano un impatto stridente, evita di fare troppo. Come principiante, inizia con esercizi a basso impatto. Conta il numero totale di ripetizioni che fai e cerca di non aumentare di più di cinque ogni allenamento per evitare di danneggiare le articolazioni.

Ecco 10 esercizi di plyo per la parte inferiore e superiore del corpo:

ESERCIZI PLYO PER LA INFERIORE DEL CORPO

ATTERRAGGI JUMP-OFF BOX

Prima di imparare a saltare, devi imparare ad atterrare. Inizia su una superficie rialzata che non sembri troppo alta. Potrebbe essere ovunque da 2 pollici di altezza a un piede intero.

La mossa: salire sulla superficie rialzata, quindi avanzare verso il bordo. Salta e atterra dolcemente a terra. Atterra prima sulle punte dei piedi, lasciando che i piedi rotolino indietro finché i talloni non toccano il suolo. Piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi mentre atterri. Dovresti a malapena riuscire a sentire i tuoi piedi che toccano terra. Assicurati che le tue gambe non siano rigide quando atterri: più le tue articolazioni si piegano, più forza assorbono. Dopo essere atterrato, girati e torna sulla scatola, quindi salta di nuovo.

BOX JUMP

Dopo aver imparato ad atterrare, puoi esercitarti a saltare. È meglio saltare su una superficie elevata perché c’è meno forza d’impatto, il che ti consente di fare più ripetizioni. Assicurati di utilizzare una scatola di dimensioni adeguate. Usare una scatola più alta non significa necessariamente che stai saltando più in alto. È facile imbrogliare questo esercizio alzando i piedi per incontrare la scatola invece di saltare più in alto.

La mossa: stare in piedi di fronte alla scatola, quindi accovacciarsi all’indietro per spingere il corpo verso la scatola. Non concentrarti sull’altezza della scatola che stai utilizzando; piuttosto, concentrati sul saltare il più in alto possibile e usa semplicemente la scatola come piattaforma di atterraggio. Atterra dolcemente, poi fai un passo o salta giù e ripeti.

SALTI DA PATTINAGGIO LATERALI

La maggior parte dei movimenti che fai in palestra sono lineari, il che significa che ti muovi dritto avanti e indietro: corsa, squat e affondo sono esempi di movimenti lineari. I movimenti laterali sono importanti da usare nella tua routine perché costruiscono una serie di muscoli che probabilmente stai trascurando. Per lavorare sulla tua agilità laterale, prova i salti skater laterali. Man mano che migliorerai, sarai in grado di saltare ulteriormente. Puoi anche concentrarti sul saltare più in alto per renderlo più difficile. Poiché questo movimento è laterale ed eseguito su una gamba, non puoi saltare molto in alto, riducendo al minimo l’impatto. È anche facile controllare quanto lontano vai su ogni salto.

La mossa: puoi usare un piccolo ostacolo per saltare o linee sul pavimento distanti 2 o 3 piedi. Alza la gamba interna e spingi via la gamba esterna. Salta su e giù, atterrando sulla gamba opposta. Mentre atterri, ricorda di piegare il ginocchio e di portare indietro i fianchi, attutendo il colpo.

SALTO IN AMPIO FASCIA

Le bande di solito rendono gli esercizi più difficili, ma in questo caso rendono l’esercizio più facile. La fascia limita quanto lontano puoi saltare e ammorbidisce l’atterraggio. Basta fare un passo indietro e ripetere l’esercizio.

La mossa: avvolgere una fascia di resistenza attorno a un oggetto fisso, come un pilastro. Metti la fascia intorno alla vita. Guarda lontano dal pilastro, immergiti in uno squat, quindi salta e getta le braccia in avanti. Salta in avanti il ​​più possibile e atterra dolcemente.

SALTO SQUAT

Dopo aver imparato a saltare correttamente, puoi iniziare a saltare senza attrezzatura. Inizia con il jump squat perché è semplice e facile da imparare, secondo la personal trainer di New York City Christina Esposito. Esegui solo 3 serie da 5 ripetizioni all’inizio, poiché l’impatto dell’atterraggio scuote le articolazioni.

La mossa: per eseguire uno squat jump, abbassati di qualche centimetro e lancia le braccia verso terra. Quindi, salta in alto e allunga le braccia sopra la testa. Atterra dolcemente, sulle punte dei piedi, piegando le gambe per attutire il colpo.

SALTARE LA CORDA

Sebbene non sia una manovra ad alta quota, saltare la corda è un eccellente esercizio pliometrico per sviluppare la velocità del piede e la forza dei muscoli del polpaccio.

La mossa: Inizia saltando la corda con i piedi uniti. Quindi, passa a saltare su un piede. Questo mette più stress sulla caviglia e sui muscoli del polpaccio. Una volta che ti senti a tuo agio, puoi alternare i piedi su ogni salto, essenzialmente facendo jogging sul posto.

ESERCIZI PLYO PER LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO

Gli esercizi pliometrici per la parte superiore del corpo sono difficili perché le braccia non sono forti quanto le gambe. Devi usare una medicina o una palla Dynamax per la resistenza per costruire una velocità esplosiva o fare esercizi che tolgono la maggior parte del tuo peso corporeo.

PUSHUP HOP (DA GINOCCHIA)

I piegamenti sulle mani sono impressionanti, ma sono difficili e possono essere pericolosi. Inizia con qualcosa di più semplice, come un pushup con le ginocchia. Puoi saltare solo a pochi centimetri da terra, ma stai ancora praticando la velocità esplosiva.

La mossa: Preparati come se stessi facendo un normale piegamento sulle ginocchia, con le gambe piegate e le mani sotto le spalle. Piega i gomiti e scendi a terra. Spingiti indietro il più velocemente possibile, lanciandoti in aria. Invece di battere le mani, tieni le mani sotto di te per riprenderti.

BALL PETTO PASS

Invece di lottare per fare flessioni con le mani, aumenta la velocità dei muscoli del petto e delle braccia con il passaggio del petto con palla medica.

La mossa: inginocchiarsi a pochi metri da un muro con una palla medica tra le mani, tenuta all’altezza del petto. Lancia la palla medica contro il muro più forte che puoi. Prova a lanciarlo così forte che la palla ti rimbalza.

SFERA DA PARETE

Questo esercizio fa lavorare la velocità e l’esplosività delle spalle.

La mossa: tieni una palla davanti alla tua testa e stai a circa un piede da un muro. Accovacciati leggermente, poi alzati in piedi e lancia la palla più in alto che puoi sul muro. La palla dovrebbe toccare leggermente il muro, quindi ricadere verso di te. Prendi la palla e ripeti.

BALL SLAMS

Allena un po’ di frustrazione e aumenta la velocità della parte superiore del corpo con questo esercizio.

La mossa: prendi una palla e alzala sopra la testa. Raggiungi così in alto che stai in punta di piedi. Quindi accovacciati, porta indietro i fianchi e sbatti la palla a terra più forte che puoi. Tieni le mani vicino al viso per prendere rapidamente la palla nel caso in cui salti di nuovo. Assicurati di eseguire questo esercizio su un pavimento di cemento in grado di resistere ai colpi.

C’è un esercizio che non invecchia mai: il pushup. Non è un esercizio facile, il che lo rende fonte di frustrazione per molti. A seconda di quanto sei forte, il pushup può rivaleggiare con la panca in termini di guadagni di forza.

Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato che l’aggiunta di una banda di resistenza al pushup lo rendeva difficile quanto una panca con bilanciere appesantito. Se pensi che le flessioni siano troppo facili o troppo difficili, è probabile che tu abbia semplicemente bisogno di una variazione.

Le flessioni lavorano principalmente sui muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti. Fanno lavorare anche i muscoli addominali, anche se potresti non sentirlo lì. Pensalo come una tavola in movimento. Vuoi essere rigido nell’addome in modo che la schiena rimanga dritta durante il movimento. Questo è vero per tutte le varianti di pushup.

Un altro errore comune è guidare con la testa. Se la tua fronte tocca il suolo prima del petto, stai guidando troppo con la testa mentre scendi. Tieni il mento sollevato in modo da poter eseguire l’intera gamma di movimenti.

1. PUSHUP DALLE GINOCCHIA

Partendo dalle ginocchia, anziché dai piedi, riduce la quantità di peso corporeo che devi sostenere e facilita la parte superiore del corpo e il core.

La mossa: in ginocchio, pianta le mani a terra davanti a te alla larghezza delle spalle. Abbassati fino a quando il tuo petto è a un pollice dal suolo, quindi premi di nuovo verso l’alto. Tieni il corpo in linea retta dalle spalle alle ginocchia.

2. PUSHUP NEGATIVO (ECCENTRICO)

Per abituarti alla sensazione di un pushup completo, ti abbasserai semplicemente a terra sotto controllo.

La mossa: inizia in una posizione di plank con i piedi e le mani a terra. Le tue mani dovrebbero essere sotto le spalle. Abbassa lentamente il tuo corpo a terra. Dovrebbero essere necessari https://harmoniqhealth.com/ circa tre secondi per eseguire l’intera ripetizione. Idealmente, il petto dovrebbe toccare il suolo prima dei fianchi. Non preoccuparti di premere di nuovo su, alzati a quattro zampe e ripeti il ​​movimento.

3. TRX PUSHUP

Questo esercizio può variare da più facile di un pushup a molto più difficile a seconda di dove metti i piedi.

La mossa: mettiti dietro a un TRX e afferra le maniglie. Piegati in avanti con le braccia dritte e le maniglie davanti a te. Abbassati finché i pollici non toccano il petto, quindi premi di nuovo verso l’alto. Se ti sembra facile, torna indietro con i piedi e riprova. Se è troppo difficile, cammina con i piedi in avanti e ripeti.

4. PUSHUP CON LE MANI ELEVATE

Per sentire cosa vuol dire fare un pushup completo senza lottare e sacrificare la forma, usa una superficie elevata per le tue mani. Un divano, un letto o una panca per sollevamento pesi.

La mossa: metti le mani sulla superficie rialzata e mettiti in una posizione di piegamento con il corpo in linea retta. Abbassati finché il petto non tocca la superficie, quindi premi di nuovo verso l’alto. Se è troppo facile, trova un oggetto più basso. Se è troppo difficile, trova qualcosa di più alto. Alla fine il tuo obiettivo è abbassare l’altezza dell’oggetto fino a quando non esegui flessioni da terra.

5. PUSHUP CON LE MANI CHIUSE

Questa semplice variazione ti fa sentire il bruciore in posti nuovi.

La mossa: metti le mani direttamente sotto i muscoli del torace ed esegui un pushup con questa posizione stretta. C’è più muscolo tricipite coinvolto in questa variazione rispetto a un pushup standard.

6. PUSHUP CON MANI SUL MANUBRIO

Anche se potrebbe non sembrare un grosso problema, eseguire flessioni mentre afferri i manubri ti consente di scendere di qualche centimetro ed è molto più impegnativo. Inoltre, se tieni i polsi dritti, puoi scaricare la pressione sui legamenti del polso. Puoi anche usare le maniglie per flessioni per questa variazione.

La mossa: metti i manubri o le maniglie a terra dove normalmente metteresti le mani. Afferra le maniglie ed esegui un pushup completo. Gli ultimi centimetri sono il punto debole, quindi abbassati lentamente e con il controllo il più in basso possibile, quindi premi di nuovo verso l’alto.

7. PASSEGGIATA PUSHUP LATERALE

Se hai più spazio, questa variazione ti fa muovere più di un normale pushup.

La mossa: esegui un pushup, quindi fai un passo verso destra con le mani e i piedi. Dopo aver fatto un passo a destra, esegui un altro pushup, quindi fai un passo indietro a sinistra e ripeti.

8. PUSHUP CON I PIEDI ELEVATI

Alzare le mani rende più facile il pushup, ma alzare i piedi fa il contrario.

La mossa: mettiti in una posizione di flessione con i piedi su una superficie elevata come una scatola o una panca. L’oggetto non deve essere troppo alto, una superficie a 1 piede da terra è sufficiente. Esegui un normale pushup. ma senti come il tuo peso viene spinto in avanti verso il basso. Dovrebbe mettere a dura prova i muscoli del petto.

9. PUSHUP DEL CLAP PLIOMETRICO

Questa variazione pushup ad alta quota è solo per coloro che hanno imparato il pushup regolare e hanno bisogno di qualcosa di più impegnativo.

La mossa: inizia in una posizione di plank. Abbassati finché il petto non è appena sopra il suolo. Quindi, spingiti in alto e più veloce che puoi. Pensa a guidare le mani sul pavimento. Quando ti alzi, batti velocemente le mani. Quindi, piantali a terra il più velocemente possibile per prenderti. Ripristina completamente dopo ogni ripetizione.

10. PUSHUP ASSISTITA A UN BRACCIO

L’ultima prova della padronanza del pushup è il pushup a un braccio. È incredibilmente difficile e fare flessioni regolari non sarà sufficiente per prepararti. Per allenarti per il pushup a un braccio avrai bisogno di una fascia di resistenza per aiutarti. Lega la fascia a un oggetto all’altezza della testa. Afferra la fascia con una mano e tienila vicino al petto. Pianta l’altra mano a terra e mettiti in una posizione di flessione.

Quando si tenta un pushup a un braccio, i piedi dovrebbero essere più larghi del normale. Esegui un pushup a un braccio tenendo la fascia di resistenza, che ti dà assistenza mentre esegui il movimento. Man mano che migliori, usa le fasce con meno resistenza fino a quando non riesci a provare da solo un completo piegamento a un braccio.

Il dolore muscolare dopo un intenso esercizio fisico è praticamente un dato di fatto. Alcuni utenti lo cercano, mentre altri lo evitano a tutti i costi. Non importa dove cadi nello spettro, potresti chiederti cos’è il dolore muscolare, se è buono o cattivo e come gestirlo.

Potresti anche aver sentito il termine “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata”, comunemente indicato come DOMS. Questo è il dolore muscolare che provi 24-48 ore dopo l’esercizio. Quando parliamo di indolenzimento muscolare, in genere parliamo di DOMS.

CHE COS’È IL DOLORE MUSCOLARE?

L’esercizio di qualsiasi tipo agisce come un fattore di stress sul tuo corpo. Questo stress non è necessariamente una cosa negativa (in seguito entreremo in uno stress negativo), ma quando lo stress è nuovo o più intenso del solito, il tuo corpo deve affrontarlo. Spesso, quella risposta porta a indolenzimento muscolare.

L’allenamento di forza, ad esempio, scompone le piccole proteine ​​all’interno dei muscoli, spingendo il corpo a generare proteine ​​infiammatorie note come citochine. “Il processo infiammatorio crea un po’ di gonfiore localmente a livello muscolare, e questo a volte può portare a quella sensazione di oppressione e dolore, insieme al fatto che il tessuto stesso è danneggiato”, afferma Heather Milton, MS, una forza certificata e condizionamento specialista e fisiologo dell’esercizio clinico certificato dalla commissione presso lo Sports Performance Center di NYU Langone.

Allo stesso modo, esercizi cardio ripetitivi come la corsa possono creare micro-lacerazioni o rotture nei tessuti muscolari, se sei nuovo nello sport, aumentare il chilometraggio o l’intensità o tornare all’allenamento dopo una pausa prolungata. “Quello che stiamo effettivamente facendo ogni volta che i nostri piedi atterrano è che stiamo cercando di decelerare per evitare che il nostro corpo collassi o stai controllando la velocità con cui i tuoi muscoli si allungano, e questo è in realtà quando crei quelle micro-lacrime all’interno del tessuti muscolari”, spiega Milton.

Alcuni tipi di esercizi possono portare a un maggiore dolore post-allenamento, vale a dire un allenamento eccentrico.

I tuoi muscoli eseguono tre diversi tipi di azioni: eccentrica, concentrica e isometrica. Eccentrico si riferisce alla fase di allungamento della contrazione muscolare o alla parte di abbassamento di un esercizio. Pensa: sederti in uno squat, distendendo il braccio durante un curl per i bicipiti o correndo in discesa.


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