Chuyển sản xuất loa kéoBlogGdy poczujesz się lepiej, możesz wrócić do swojego regularnego programu ćwiczeń.
Thứ tư, ngày 15/04/2020 - 01:43

Gdy poczujesz się lepiej, możesz wrócić do swojego regularnego programu ćwiczeń.

Gdy poczujesz się lepiej, możesz wrócić do swojego regularnego programu ćwiczeń.

Faza oporowa sesji ćwiczeń powinna obejmować od 8 do 10 ćwiczeń skupiających się na głównych grupach mięśniowych. Początkowo zacznij od jednego zestawu od 12 do 15 powtórzeń na każde ćwiczenie wzmacniające. Rozpocznij każdy trening od rozgrzewki, a kończ wyciszeniem, które obejmuje ćwiczenia o małej intensywności i rozciąganie.

Jeśli masz gorączkę lub wtórną infekcję, zmniejsz poziom aktywności lub zrób sobie przerwę w treningu. Gdy poczujesz się lepiej, możesz wrócić do swojego regularnego programu ćwiczeń.

Zaawansowane zdrowie z certyfikatem ACE & Specjalista fitness może pomóc zaprojektować bezpieczny i skuteczny program ćwiczeń oraz monitorować postępy. Dobrze zaprojektowany program ćwiczeń pomoże Ci czerpać korzyści fizyczne oraz poprawić samopoczucie i jakość życia. Dr Connie B. Scanga, pracownik naukowy w Instytucie Malaghan, przedstawiła wiele zaleceń dotyczących ćwiczeń na ten materiał edukacyjny.

Dodatkowe zasoby

HIV InSite z University of California-San Francisco: http://hivinsite.ucsf.edu AIDS Action Committee of Massachusetts: http://www.aac.org/site/News2?page=NewsArticle&id=7867  Medline Plus — AIDS: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/aids.html Centers for Disease Control and Prevention — spojrzenie na epidemię HIV/AIDS: http://www.cdc.gov /hiv/resources/factsheets/At-A-Glance.htm.

Podgląd PDF

Był czas, kiedy to słowo nigdy nie zostało wypowiedziane, nawet między matką a córką. Menopauza, wciąż nazywana w niektórych kręgach „zmianą”, nie jest już tematem tabu. Menopauza to naturalna zmiana w życiu kobiety. A w dzisiejszych czasach większość kobiet może spodziewać się, że po menopauzie przeżyje jedną trzecią do połowy swojego życia; mogą to być jedne z najbardziej satysfakcjonujących lat życia. Pojawienie się menopauzy jako gorącego tematu zdrowotnego jest prawdopodobnie wynikiem nowszych badań, które wykazały, że ćwiczenia fizyczne odgrywają kluczową rolę w ułatwianiu przejścia w menopauzę, poprawiając zdrowie, szczęście i produktywność kobiety.

Co to jest menopauza?

Medyczna definicja menopauzy to ustanie miesiączki na 12 miesięcy. Menopauza występuje, gdy jajniki przestają wytwarzać hormony estrogenu i progesteronu. Podczas gdy średni wiek rozpoczęcia menopauzy wynosi około 51 lat, niektóre kobiety mogą wejść w menopauzę już po trzydziestce lub dopiero po sześćdziesiątce. Objawy menopauzy obejmują: uderzenia gorąca, nocne poty, suchość pochwy, bezsenność, bóle głowy, letarg/zmęczenie, drażliwość, lęk, depresję, przyspieszone bicie serca lub pomijane bicia oraz bóle stawów.

Jak pomagają ćwiczenia?

Po menopauzie wzrasta ryzyko chorób serca i osteoporozy. Dobrą wiadomością jest to, że ryzyko to można znacznie zmniejszyć, stosując regularny program aktywności fizycznej, kładący nacisk na kondycję układu sercowo-naczyniowego i ćwiczenia z obciążeniem oraz aktywności o dużej intensywności (takie jak skakanie na skakance), jeśli są tolerowane. Poprawiające nastrój, łagodzące napięcie efekty ćwiczeń aerobowych zmniejszają depresję i lęk, które często towarzyszą menopauzie. Ćwiczenia aerobowe sprzyjają utracie tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej – częstego miejsca po menopauzie przybierania na wadze. Trening siłowy stymuluje kości do zatrzymywania minerałów, które utrzymują je w gęstości i sile, zapobiegając w ten sposób wystąpieniu i postępowi osteoporozy. Te efekty ćwiczeń, wraz z podwyższonym poziomem cholesterolu i sprawnością fizyczną, współdziałają w zapobieganiu chorobom serca.

Pamiętaj, że dobre odżywianie i aktywny fizycznie tryb życia idą w parze. Dieta uboga w tłuszcze nasycone i trans oraz bogata w błonnik i wapń jest kluczem do czerpania pełnych korzyści z ćwiczeń.

Dobre wieści

Jeśli regularnie ćwiczyłaś przed osiągnięciem menopauzy, już odniosłaś korzyści zdrowotne. Aktywność tlenowa w okresie rozrodczym zmniejsza ryzyko raka piersi, który występuje częściej po menopauzie. Zyskasz również szybki start w zakresie zdrowia kości, ponieważ ćwiczenia siłowe mogą zwiększyć gęstość i siłę twoich kości.

Aby czerpać korzyści z ćwiczeń, niezbędny jest zrównoważony program kondycjonowania układu sercowo-naczyniowego w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca, trening siłowy w celu zmniejszenia ryzyka osteoporozy oraz elastyczność w celu utrzymania zakresu ruchu. Konsekwencja jest ważna. Staraj się być umiarkowanie aktywny przez co najmniej 30 minut każdego dnia lub przynajmniej przez większość dni tygodnia, każdego tygodnia.

A jeśli uznasz, że potrzebujesz szybkiego startu w rozpoczęciu programu fitness lub po prostu potrzebujesz pomocy w opracowaniu programu ćwiczeń, lokalnego certyfikowanego przez ACE Fitness Professional można znaleźć na stronie www.acefitness.org/acefit/locate-trainer/.

Dodatkowe zasoby

The North American Menopause Society Mayo ClinicMedline PlusWebMD Centrum Menopauzy

Podgląd PDF

Ból krzyża może mieć duży wpływ na Twój program fitness i zdolność wykonywania prostych codziennych zadań. Podczas gdy większość bólu pleców jest krótkotrwała i ustępuje przy minimalnej interwencji, większość ludzi wolałaby uniknąć ponownego odczuwania bólu. Pierwszym krokiem w profilaktyce jest poznanie przyczyny bólu pleców. Jeśli twój ból był związany z mrowieniem w jednej z twoich nóg, możesz być całkiem pewien, że cierpiałeś na rwę kulszową.

Podstawy rwy kulszowej

Rwa kulszowa wynika z podrażnienia nerwu kulszowego. Nerw kulszowy to najdłuższy nerw w twoim ciele, biegnący od obszaru miednicy do tylnej części ud, gdzie dzieli się na dwie gałęzie, które biegną w dół do twoich stóp. Kiedy nerw kulszowy zostaje ściśnięty, możesz odczuwać ból pleców, a także ból lub mrowienie w nogach lub aż do palców u nóg.

Rwa kulszowa najczęściej wynika z przepukliny dysku (znanego również jako wysunięty, pęknięty, wybrzuszony lub wystający dysk). Dyski są poduszkami między kręgami kostnymi. Gdy ludzie się starzeją, dyski tracą siłę, co powoduje, że nagły ruch skrętny lub uraz pleców jest bardziej prawdopodobny, aby spowodować przepuklinę. Słaba biomechanika, skrzywienie pleców, słabe mięśnie brzucha czy ciąża również zwiększają ryzyko wystąpienia przepukliny. Zwężenie kręgosłupa lub zwężenie kanału kręgowego i kręgozmyk lub poślizg trzonu kręgu przed innym trzonem kręgu może również powodować rwę kulszową.

Chociaż rwa kulszowa może być bardzo bolesna, trwałe uszkodzenie nerwów jest rzadkie. I na szczęście, ponieważ rdzeń kręgowy nie rozciąga się przez odcinek lędźwiowy (dolny) kręgosłupa, nie ma niebezpieczeństwa porażenia przez przepuklinę dysku w tym obszarze. Uwaga: Jeśli twoje objawy obejmują postępujące osłabienie nóg lub nietrzymanie pęcherza / jelit, to może wskazywać na poważny stan zwany zespołem ogona końskiego, który wymaga natychmiastowej pomocy lekarskiej.

Rwa kulszowa

Najlepsze leczenie rwy kulszowej zależy od nasilenia problemu. Jeśli ból utrudnia Ci wykonywanie codziennych czynności lub trwa dłużej niż tydzień, powinieneś udać się do lekarza w celu pełnej oceny. Twój lekarz może zlecić wykonanie kilku badań w celu oceny źródła bólu, przepisać leki przeciwbólowe na receptę i/lub zastrzyk sterydowy w miejscu zapalenia. Jeśli ból jest szczególnie silny i długotrwały, lekarz może skierować Cię do chirurga, aby ocenić, czy operacja zapewni dodatkową ulgę w bólu. Najprawdopodobniej lekarz może po prostu zalecić wykonanie następujących czynności:

W razie potrzeby podgrzewaj (badania sugerują, że lód nie jest tak pomocny) przez 20 minut co dwie godziny.Złagodź ból i stany zapalne za pomocą niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak ibuprofen lub aspiryna, zgodnie z zaleceniami na butelce.Utrzymuj regularny poziom aktywności fizycznej (ale przede wszystkim unikaj tego, co mogło spowodować ból pleców). Leżenie w łóżku nie pomoże złagodzić bólu.Rozpocznij program fizjoterapii, gdy ból jest odpowiednio kontrolowany, abyś mógł nauczyć się, jak zapobiegać przyszłym urazom.Zrób kilka pasywnych rozciągnięć dolnej części pleców. Może to pomóc Ci poczuć się lepiej i złagodzić ucisk nerwów.Jeśli twój ból jest przewlekły (ponad sześć tygodni), regularny program aktywności fizycznej pomoże zmniejszyć ból. Poprawia również twoją postawę, wzmacnia plecy, zwiększa elastyczność i pomaga w utracie wagi i zapobieganiu upadkom.

Rwa kulszowa to bolesna irytacja, która trwa kilka dni dla większości ludzi i miesiące dla innych. Tak czy inaczej, jest to ból, którego na pewno nie chcesz ponownie doświadczać. Lokalny specjalista fitness z certyfikatem ACE może pomóc w opracowaniu programu ćwiczeń, który pomoże radzić sobie z bieżącym dyskomfortem, a co ważniejsze, zapobiegać przyszłemu bólowi.

Dodatkowe zasoby

Klinika Medline Plus Mayo

Podgląd PDF

Być może wiesz, że ćwiczenia są dobre dla serca, ale czy wiesz, że brak ruchu jest jednym z czynników ryzyka rozwoju chorób serca? Kilka lat temu American Heart Association dodało brak aktywności do swojej listy czynników ryzyka, która obejmuje również historię rodzinną, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, cukrzycę i otyłość. Na cześć Amerykańskiego Miesiąca Serca postaraj się przez większość dni tygodnia poświęcić co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej, takiej jak spacery lub praca w ogrodzie. Jeśli nie możesz zmieścić się w jednej sesji, podziel swoją aktywność na trzy 10-minutowe bloki rozłożone w ciągu dnia. I oczywiście skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Sprawdź również nasz kalkulator zawału serca, aby ocenić ryzyko.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe poprawiają krążenie krwi, co może pomóc zmniejszyć ryzyko powstawania zakrzepów lub zatorów w tętnicach.Podobnie jak mięśnie ciała, serce jest mięśniem, a regularne ćwiczenia pomagają zachować jego jędrność i siłę. Gdy serce staje się silniejsze, tętno spada, ponieważ do przepompowania tej samej ilości krwi potrzeba mniej uderzeń.U niektórych osób ćwiczenia mogą pomóc obniżyć lub zapobiec nadciśnieniu.Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne mogą podnieść poziom HDL, tak zwanego „dobrego” cholesterolu, co wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.Ćwiczenia zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę, która jest czynnikiem ryzyka chorób serca.Osoby ćwiczące rzadziej palą. Kilka badań potwierdziło, że jeśli jesteś palaczem i trudno ci rzucić palenie, ćwiczenia nadal mogą być korzystne. W rzeczywistości palacze, którzy są w dobrej formie, mogą mieć mniejsze ryzyko chorób serca niż osoby niepalące, które prowadzą siedzący tryb życia.Osoby ćwiczące mają zwykle zdrowszą dietę. Bycie aktywnym często zmusza ludzi do innych pozytywnych zmian w stylu życia, takich jak spożywanie mniejszej ilości tłuszczu i większej ilości błonnika.Wraz ze zdrową dietą ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w kontroli wagi. Nadwaga lub otyłość wiąże się z licznymi chorobami, w tym cukrzycą, a regularne spalanie kalorii ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi.Udowodniono, że ćwiczenia pomagają radzić sobie ze stresem, który może odbić się na całym ciele, ale zwłaszcza na sercu. Ludzie, którzy ćwiczą, są mniej przygnębieni i mają bardziej pozytywne nastawienie.Ćwiczenia wzmacniają mięśnie i poprawiają mobilność, co ułatwia wykonywanie codziennych czynności. Im prostsze są te czynności, tym bardziej aktywna będzie ogólnie rzecz biorąc.

Jeśli uważasz, że chodzenie tam iz powrotem trwa po prostu zbyt długo, technologia oferuje teraz spnKiX, zmotoryzowane rolki, które pozwalają dotrzeć do następnego miejsca z prędkością do 10 mil na godzinę.

Firma Mashable poinformowała, że ​​te rolki są zasilane bateryjnie, pasują bezpośrednio do butów i są sterowane za pomocą ręcznego bezprzewodowego pilota. Pojawiają się na targach Consumer Electronics Show.

W tej chwili baterie wytrzymują tylko do dwóch do trzech mil, więc nie będziesz w stanie całkowicie uciec od aktywności fizycznej — chyba że planujesz wyruszyć tylko w promieniu trzech mil i ładować się między postojami. Są polecane każdemu, kto ma więcej niż 16 lat i waży mniej niż 180 funtów.

Wierzcie lub nie, projektant produktu spnKiX, Peter Treadway, mówi, że te rolki mogą powstać dzięki technologii stosowanej w smartfonach, laptopach i samochodach silnikowych.

To z pewnością przełom w technologii, ale mamy nadzieję, że nie jest to znak, że zmierzamy do społeczeństwa takiego jak to przedstawione w "WALL-E." Nawet jeśli zdecydujesz się na przejażdżkę tymi spnKixami, pamiętaj, aby mieć na sobie te buty do biegania, chodzenia lub minimalistyczne i ruszać się — oczywiście wykorzystując siłę własnych mięśni.

Obejrzyj wideo od spnKiX, aby dowiedzieć się więcej:

Fakt, że czytasz tego bloga wskazuje, że prawdopodobnie jesteś zainteresowany poprawą swojego zdrowia i samopoczucia. Wiesz, że ćwiczenia i dobre odżywianie są niezwykle ważne i możesz nawet ciężko pracować, aby poradzić sobie z poziomem stresu. Ale jak bardzo cenisz swój sen? Czy starasz się uzyskać zalecane od siedmiu do dziewięciu godzin, jeśli śpisz każdej nocy? 

Jeśli nie śpisz regularnie tak dużo, nie jesteś sam. W rzeczywistości Centers for Disease Control and Prevention ogłosiło, że niewystarczający sen jest epidemią zdrowia publicznego. Innymi słowy, brak snu jest niemałym problemem i wielu z nas prawdopodobnie wykazuje oznaki braku snu, w tym trudności w wykonywaniu zadań, osłabienie funkcji poznawczych, drażliwość, wycieńczenie, problemy z utrzymaniem snu, trudności z zasypianiem i przybieranie na wadze. 

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka stosunkowo łatwych kroków, które możesz podjąć, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, a tym samym uniknąć długiej listy negatywnych objawów. Oto kilka wskazówek, jak poprawić zarówno ilość, jak i jakość snu.

1. Zaplanuj swój sen.

Wybierz porę kładzenia się spać i porę wstawania i staraj się trzymać w miarę możliwości ten sam harmonogram. Sen odgrywa ogromną rolę w kontrolowaniu wagi, optymalizacji wydajności w zadaniach sportowych i poznawczych oraz w utrzymaniu optymalnych funkcji fizjologicznych, więc sensowne jest planowanie snu w celu maksymalizacji zdrowia i dobrego samopoczucia. A wraz z nadejściem DVR i Netflix nie ma powodu, by spóźniać się na koncerty. Uczyń to priorytetem i zaplanuj swój sen.

2. Przestój przed snem.

Nie musisz przestrzegać ścisłej zasady „jednej godziny”, ale poświęcenie czasu na wyciszenie mózgu przed snem może znacznie ułatwić zasypianie. Wybierz dobrą książkę lub poświęć trochę czasu na relaks. Uczyń tę część swojej nowej rutyny przed snem i trzymaj się jej.

3. Unikaj używek później w ciągu dnia.

Kofeina działa na każdego inaczej, ale generalnie chcesz uniknąć spo facevitall jak stosowaćżywania silnie pobudzających napojów, takich jak kawa i napoje gazowane, później w ciągu dnia. Te stymulanty mogą sprawić, że uspokojenie mózgu i zasypianie w nocy może być wyzwaniem.

4. Zadbaj o to, by technologia w sypialni była wolna.

Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapewnić mózgowi i ciału czas na odpoczynek i regenerację, jest trzymanie całej elektroniki poza sypialnią. Telewizory i komputery mogą powodować utratę jakości snu, a sprawdzanie Facebooka lub Instagrama we wczesnych godzinach porannych nie pomoże ci zasnąć.

5. Monitoruj swój sen.

Aby pomóc mi w utrzymaniu rutyny snu, zapisuję mój sen na FitBit. Mogę przejrzeć każdą noc snu, aby zobaczyć, ile godzin spałam i jak bardzo byłam niespokojna. Pomaga mi to ocenić, co mogło być inne w danym dniu i zmienić zachowania, aby zoptymalizować jakość snu.

Fibromialgia jest wyniszczającym schorzeniem dotykającym od 1 do 3% populacji ogólnej.


Copyright © HoaBi Co., Ltd. All Rights Reserved.